50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食80円】ジャンボチキンナゲットdeロカボ弁当レシピ~格安ヘルシーの秘密はおから+豆腐+鶏胸肉~

ジャンボサイズほど作るの楽という事実。 

2017年5月31日のランチは「ジャンボチキンナゲットdeロカボ弁当」でした。

おから豆腐チキンナゲット49円、ロメインレタス2円、ピクルス10円、しらたきおにぎり(自家製のりたま)19円の合計80円。ワンコインランチと比較して420円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 旨くて安い!おから・豆腐感がなく肉肉しい食感なチキンナゲットが1個7円で作れる!
  • 超ヘルシー!おからの豊富な食物繊維が不足しがちな栄養素をしっかり補給。もちろん鶏胸+豆腐でタンパク質もりもりヽ(=´▽`=)ノ
  • 作り置き・冷凍保存OK!忙しい朝もパパっと完成する超簡単なお手軽レシピ。

それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。

おとう飯(はん)はじめてました
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ジャンボチキンナゲットdeロカボ弁当の作り方

ロメインレタスをひいて、おからナゲットに粒マスタード&ケチャップを添えて、ピクルスを詰めたら完成の20分で作れる&作り置きなら5分で作れちゃう見栄えするけど格安でヘルシーなお弁当。おにぎりにしらたき入れてロカボ仕様に。

なお、ケチャップはカロリー0も売ってます。少量なら気にしないですが、ケチャップ好きな人はチェックしてみてね。

jp.iherb.com

おからナゲットの簡単レシピ

1個7円、ジャンボサイズは4個分で1個28円、通常3個+ジャンボ1個で1人前相当。それでも超格安な49円。でも栄養は豊富で味も美味しい最強メニューの1つです。

材料

  • 奇跡のおからパウダー20g(生おから約100g相当)25円

    Amazon.co.jp: 奇跡のおから

  • 綿豆腐 一丁 300g  38円 ※水切り不要
  • 鶏胸肉(皮なし)400g  156円 ※ささみでもOKです。
  • 卵2個 100g 40円 
  • 塩 小さじ1
  • コショウ 少々
  • コンソメ 小さじ1
  • カレー粉 小さじ1/2

おからパウダーがもの凄い吸水するのでお豆腐は水切り不要です。生おからの場合は水分量を適宜調整くださいね。

鶏皮も美味しく食べよう。ナゲット揚げるとき、一緒に入れておいて脂が抜けるまで揚げて塩で食べれば皮せんべいとしてカリカリで美味しく食べられます。

作り方

  1.  鶏胸肉は皮をとり、包丁で荒くたたきます
  2. ボウルに材料を全部入れて混ぜ混ぜ。
  3. あとは成形して高温(180度)の油で4分ぐらい揚げるだけ。揚げ焼きでも、焼いてもOKです。
    ↓フォークでナゲットの模様をつけれるよ。

    ↓手で適当に形つくって、フォークで溝をつけるだけ。
    ↓3cmぐらいの油で十分。まわりがカリッとするまで揚げると美味しい。

美味しく作るコツ

  • 鶏胸肉は荒く刻む程度でOK。肉の食感が出てより美味しい。
  • 材料はしっかりと良く混ぜる。
  • 高温の油でカリッとなるまで揚げる。油はしっかりと切る。

保存方法

  • 冷蔵庫で2日程度
  • 冷凍庫で1ヶ月程度

揚げてから冷凍するのでバラバラになるので、冷凍袋に突っ込んでストックしておけば、1個単位で食べられます。自然解凍でお弁当に入れて食べてもOK。

ヘルシーにするコツ

  • 鶏肉は皮をとる、又はささみを使う。
  • 油はしっかりと切る。(高温で揚げるとカラッと油も落ちが良いです)
  • 豆腐の水分をおからパウダーに吸わせて水切りの手間を軽減、さらにかさ増し効果も。
  • おからパウダーは奇跡のおからパウダーを使うと糖質ゼロでさらにヘルシー。

コストダウンするコツ 

鶏胸肉は2kg買うと100g39円ぐらいで買える。最近値上がり傾向。

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おからパウダーはネットで買う方が安い。

Amazonおからパウダー一覧

マクドナルド風のBBQソース情報などさらに詳しい情報はこちらへ。

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自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で10円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(今回は大根・パプリカ)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

しらたきおにぎり(自家製のりたま)の簡単レシピ

1個15円。自家製のりたま4円で1個19円。冷凍保存OKなのでストックしておく便利。しらたき入りでも大丈夫でした。

材料(10個分)

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)
  • 塩 適量
  • 自家製のりたま 35円 ※作り方は後述

作り方

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて普通に炊飯。
  4. 炊きたて熱々を手に塩つけておにぎりにしたら完成。

 

美味しく作るコツ

  • しらたきは茹でて臭みを抜く。

しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ

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手作りのりたま簡単レシピ

自家製のふりかけ、作ると自分好みに美味しく楽しくできますよ。材料費合計で172円。1食あたり3.5円。1食2.5gが基本なので卵3個だけで50食分も作れます。冷凍保存OKなのでまとめて作ってストックがおすすめ。

作り方はこちら

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ジャンボチキンナゲットdeロカボ弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費80円(おから豆腐チキンナゲット49円、ロメインレタス2円、ピクルス10円、しらたきおにぎり(自家製のりたま)19円の合計80円。ワンコインランチと比較して420円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★★★ おから・豆腐より鶏肉の歯ごたえと旨味が出てて旨い。ヘルシーさ:★★ 普通のナゲットより食物繊維とカルシウムが豊富!
  • 簡単さ:★★ 揚げ物もフライパンで揚げ焼きが手軽です。
  • 調理スピード:★★★☆ 冷凍&作り置きの活用したら5分もあれば完成です。

うんまい!ポイント 

  • ナゲットが冷めてもふんわり美味しい。
  • ケチャップ&粒マスタードがぴったりマッチ。
  • ピクルスの酸味が口をリセットしてさっぱり。

ご飯×ナゲット=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「【1食80円】ジャンボチキンナゲットdeロカボ弁当レシピ~格安ヘルシーの秘密はおから+豆腐+鶏胸肉~」をご紹介しました。美味しいチキンナゲットも自家製で簡単。豆腐とおからはかさ増しになるだけでなく、栄養強化もできます。ネギやひじきの煮物を混ぜて和風ナゲットにしても美味しいですよ。

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また、ナゲットは冷凍ストックOKなので、揚げた状態で冷凍しておけば、レンジであっためるだけで熱々美味しく、お弁当なら凍ったまま入れて自然解凍でも食べられます。副菜も冷凍や作りおきしておけば、詰めるだけ。普段の食卓も賑やかになるので、常備菜のストックがあると安心◎です。

砂糖はカロリーダウン&糖類ゼロにするにはエリスリトールがおすすめ。ご飯はしらたき混ぜれば糖質もカロリーも大幅カットできますよ。

作り置きはたくさん作ると飽きちゃうって思いがちですが、いろんなアレンジやリメイクできるので、大量一括調理で1食あたりの時間だけでなく、業務用食材の活用でコストも大幅カットできますよ。ご参考になれば幸いです。

コストダウンするコツ

業務用スーパーの活用

小分けの方が使い勝手いいけど、逆にたくさん使うなら業務用の方が断然おトクだし作る手間も楽。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいです。コストダウンばかり気にして下を見なくても、おトクな分、より良い食材へワンランクアップも可能です。

ネット通販の活用

ネット通販の魅力は無限の品揃えだけでなく安い事。無店舗なお店ならお店にかかるコストがかからない分、安く売っても適正利益になるからです。 

「Amazon最安値で買う方法」の超簡単な活用法

まとめて作り置き&冷凍保存で時短かつ節約

  • 作り置き&小分けして冷凍保存しておくと超便利。

美味しくカロリー&糖類オフする方法

おにぎりはしらたきでカロリー&糖質オフ。

おにぎり1個(100g)→しらたきおにぎり1個(100g)

  • エネルギー 166kcal→116kcal
  • タンパク質 2.5g→1.8g
  • 脂質 0.3g→0.2g
  • 炭水化物 36.7g→26.1g
  • 食物繊維 0.3g→1.1g
  • 糖質 36.4g→25g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

痩せる!しらたきご飯の作り方~冷凍保存OK?割合は?糖質とカロリーの栄養比較データ付き総集編~

砂糖はエリスリトールで糖類&カロリーカット。

  • カロリーゼロ。小腸で吸収⇒血で代謝されずほとんど尿に排泄される。
  • エリスリトールは虫歯の原因にならない。
  • 血糖値を上昇させないので、糖尿病でも安心。
  • 価格が高い(砂糖の5倍程度が相場。砂糖1kg200円、エリスリトール1kg1000円)。
  • 砂糖より甘さが控えめ(砂糖100ならエリスリトールは80ぐらいの甘さ)。
  • 一度に大量摂取するとお腹がゆるくなる人もいる(1日40gまで)。

エリスリトールとは?危険性は?カロリー糖質ゼロ?痩せる?

更新予告〜粗挽きチーズハンバーグと特製ソースの作り方~

粗挽き肉で作るハンバーグにチーズをたっぷりかけていただくハンバーグ。白ワインで蒸し焼きに。ソースはバルサミコ酢+ケチャップ+おたふくソース+中華ドレッシングという謎配合が絶妙なハーモニーを奏でるオリジナル味。ご飯にもパンにも大人から子供まで万人向けな味わいに仕上がりました。

簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。
↓でででーさん画伯の作品、コミットできねぇw

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