50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食100円】新じゃが肉じゃが弁当レシピ~作り置きが逆に美味しい煮物マジック~

新じゃが肉じゃがを弁当のメインに。 

2017年5月25日のランチは「新じゃが肉じゃが弁当」でした。

新じゃが肉じゃが52円、いんげん土佐のりたま和え10円、ピクルス10円、しらたき明太子おにぎり28円の合計100円。ワンコインランチと比較して400円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 安くて旨い!新じゃがの香りを活かした肉じゃがは冷めても美味しい。
  • 栄養豊富!ビタミンCたっぷりな新じゃがに自家製の昆布煮豆入り。
  • 作り置きOK!忙しい朝も詰めるだけで完成!時短にも節約にもなるコツとは?

それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

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新じゃが肉じゃが弁当の作り方

新じゃが肉じゃがの残りをお弁当のメインディッシュにした肉じゃが弁当です。インゲンはおかか和えに「自家製のりたま」をプラスして風味アップしてみました。主食はもちろん「しらたきおにぎり」でダイエット仕様に。

  • 糖質オフ新じゃが肉じゃが 52円
  • いんげん土佐のりたま和え 10円
  • ピクルス 10円
  • しらたき明太子おにぎり 28円

糖質オフ新じゃが肉じゃがの簡単レシピ

4人前で206円。1食52円。調理時間20分。鶏そぼろ、昆布煮豆の常備菜を加えることで「だし不要」で手軽に美味しい味が作れます。砂糖、みりんを使わないことで味付けの糖質は大幅にカットできます。

材料(4人前)

肉や野菜はお好みでどうぞ。ダイエット中はしらたき、こんにゃく多めに入れるのもおすすめ。甘さの加減もお好みで。

作り方

  1. 鍋にごま油を引いて中火で野菜をしっかり炒めます。

  2.  全体に油がまわり野菜に薄く焦げ目がついたら鶏そぼろ、昆布煮豆、調味料、水を加えて煮込みます。

  3.  汁気が無くなるまで煮詰めたら完成。

冷蔵庫で保存して2~3日以内に食べきるのが目安です。食べきれない場合はコロッケなどにリメイクして冷凍保存がおすすめ。

美味しく作るコツ

  • 野菜はしっかりとごま油で炒めると風味が良いです。
  • 汁気が無くなる寸前までしっかり煮詰めるとジャガイモがほっくりします。
  • 一度冷ましてから食べると味が煮含まれて更に美味しくなります。

新じゃが肉じゃがのより詳細情報はこちらの記事で。

tanaboo.hatenablog.com

いんげん土佐のりたま和えの簡単レシピ

1食20円。1/2食分入れたので10円。のりたま入りで風味も豊か。

材料(2食分)

  • いんげん 100g 40円 ※冷凍でもOK
  • 醤油 小さじ2
  • 鰹節 少々
  • のりたま 少々

↓のりたまも自家製で。

tanaboo.hatenablog.com

作り方

  1. いんげんを塩ゆでし、水分をキッチンペーパーなどでよく取る
  2. 熱いうちに醤油、鰹節、のりたまと和えれば完成。

自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で10円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(今回は人参・大根・パプリカ)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

しらたき明太子おにぎりの簡単レシピ

1個15円。明太子10g13円でしらたき明太子おにぎりにして1個28円。冷凍保存OKなのでストックしておく便利。しらたき入りでも大丈夫でした。

材料(10個分)

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)
  • 塩 適量
  • お好みの具 適量

※具や海苔はお好みでどうぞ。具も海苔も無いシンプルな塩むすびも好き。

作り方

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて普通に炊飯。
  4. 炊きたて熱々を手に塩つけておにぎりにしたら完成。

今日は明太子。握ってみると普通に成形できてポロポロに崩れる事もありません。

おにぎりvsしらたきおにぎり、カロリーと糖質を比較してみた

おにぎり1個(100g)→しらたきおにぎり1個(100g)

  • エネルギー 166kcal→116kcal
  • タンパク質 2.5g→1.8g
  • 脂質 0.3g→0.2g
  • 炭水化物 36.7g→26.1g
  • 食物繊維 0.3g→1.1g
  • 糖質 36.4g→25g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

参考:カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

↓しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ

tanaboo.hatenablog.com 

美味しく作るコツ

  • しらたきは茹でて臭みを抜く。

新じゃが肉じゃが弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費71円(新じゃが肉じゃが52円、いんげん土佐のりたま和え10円、ピクルス10円、しらたき明太子おにぎり28円の合計100円。ワンコインランチと比較して400円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ 肉じゃがって冷めても美味しいよね(*´ω`*)
  • ヘルシーさ:★★ ちょっと糖質多めかな。ジャガイモ+おにぎり。
  • 簡単さ:★★ 難しい手順は特にありません。
  • 調理スピード:★★★★ 全部作り置きなので詰めるだけで完成。肉じゃがは作り置きがむしろ旨い。夏場は冷蔵庫で保存が吉。

うんまい!ポイント 

  • 1日置いた肉じゃが、新じゃがでも味がしみしみ。
  • のりたま風味なインゲン、いける。
  • ピクルスがシャキッとさっぱり良い酸味。

煮返した肉じゃが=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「新じゃが肉じゃが弁当レシピ~作り置きが逆に美味しい煮物マジック~」をご紹介しました。肉じゃがは一晩おいて煮返ししたのがより味が染みる&馴染んで美味しいですね。アレンジ・リメイクもできるので3倍作ってストックしておくと、できたて→煮返し→リメイクで3回楽しめます。

肉じゃがのアレンジ術

  • 潰してパン粉をつけて揚げれば肉じゃがコロッケ
  • チーズのせて焼けば肉じゃがグラタン
  • ミルクと煮れてブレンダーで砕けば肉じゃがポタージュ

肉じゃがふりかけ ←この発想ならなんでもふりかけ化できそうな気がしてきたw

コストダウンするコツ

業務用スーパーの活用

小分けの方が使い勝手いいけど、逆にたくさん使うなら業務用の方が断然おトクだし作る手間も楽。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいです。コストダウンばかり気にして下を見なくても、おトクな分、より良い食材へワンランクアップも可能です。

ただし、なんでも大容量はNG。りえっこさんの記事のとおり、適量がベスト。

www.kaiunsimplelife.com

私もお醤油など鮮度が大事な調味料は使い切りサイズを買ってます。コスト安くてもパフォーマンス落ちたらコスパ良いとは言えませんもんね。

ネット通販の活用

ネット通販の魅力は無限の品揃えだけでなく安い事。無店舗なお店ならお店にかかるコストがかからない分、安く売っても適正利益になるからです。 

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明太子だって切れ子とか切り落とし品を狙えば品質は落とさず大幅にコストダウンできます。

まとめて作り置き&冷凍保存で時短かつ節約

  • 作り置き&小分けして冷凍保存しておくと超便利。

美味しくカロリー&糖質オフする方法

砂糖はエリスリトールで糖質&カロリーカット。

  • カロリーゼロ。小腸で吸収⇒血で代謝されずほとんど尿に排泄される。
  • エリスリトールは虫歯の原因にならない。
  • 血糖値を上昇させないので、糖尿病でも安心。
  • 価格が高い(砂糖の5倍程度が相場。砂糖1kg200円、エリスリトール1kg1000円)。
  • 砂糖より甘さが控えめ(砂糖100ならエリスリトールは80ぐらいの甘さ)。
  • 一度に大量摂取するとお腹がゆるくなる人もいる(1日40gまで)。

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更新予告〜ココナッツオイルde新じゃがスープカレー弁当レシピ~

新じゃがの残りはココナッツオイルの新じゃがスープカレーに。その残った味のしみた2日目スープカレーの「具」だけをメインに。レバーペーストとサラダチキン、ピクルスを盛り込みました。パンはオリーブオイルで焼いた香ばしい風味がたまらないくるみパンです。

更新をお楽しみに。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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