50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食52円】糖質オフ新じゃが肉じゃがの作り方~砂糖みりん不使用で甘辛い味を再現する方法とは?~

新じゃがの香りを活かしたカラフルな肉じゃが。

新じゃがは春~初夏が旬。新じゃがは皮ごと食べれるので、素揚げしてフライドポテトにしても美味しいですよね。でもジャガイモといえば定番の肉じゃがも捨てがたい。そこで、今回は和食の味付けで意外と多く使われている高糖質でハイカロリーな砂糖・みりん不使用でも甘辛い味を再現できる新じゃがで作る肉じゃがの作り方をご紹介します。

  • 糖質オフ!砂糖・みりん不使用でも甘辛くご飯にも合う煮物を作る方法とは?
  • 安くて旨い!4人分が食材費206円で作れる栄養豊富な肉じゃがのコストダウン方法とは?
  • 作り置きOK!ストックしておけばいつでも食べれます。残っても肉じゃがコロッケにリメイクOK!

それではクックパッドにのせてない元惣菜屋の糖質オフした新じゃが肉じゃがのレシピをご紹介します。 

美味しく食べて健康的に痩せるダイエットを実践中。

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糖質オフ新じゃが肉じゃがの簡単レシピ

4人前で206円。1食52円。調理時間20分。鶏そぼろ、昆布煮豆の常備菜を加えることで「だし不要」で手軽に美味しい味が作れます。砂糖、みりんを使わないことで味付けの糖質は大幅にカットできます。もちろん、ジャガイモは糖質高いので糖質制限ダイエットには向かないけどねw普通の肉じゃがよりは糖質低くできるという方向で。

材料(4人前)

肉や野菜はお好みでどうぞ。ダイエット中はしらたき、こんにゃく多めに入れるのもおすすめ。甘さの加減もお好みで。

作り方

  1. 鍋にごま油を引いて中火で野菜をしっかり炒めます。

  2.  全体に油がまわり野菜に薄く焦げ目がついたら鶏そぼろ、昆布煮豆、調味料、水を加えて煮込みます。

  3.  汁気が無くなるまで煮詰めたら完成。

新じゃがならではの香り、皮付きで楽しみましょう(*´ω`*)

冷蔵庫で保存して2~3日以内に食べきるのが目安です。食べきれない場合はコロッケなどにリメイクして冷凍保存がおすすめ。

美味しく作るコツ

  • 野菜はしっかりとごま油で炒めると風味が良いです。
  • 汁気が無くなる寸前までしっかり煮詰めるとジャガイモがほっくりします。
  • 一度冷ましてから食べると味が煮含まれて更に美味しくなります。

安く作るコツ

  • 食材は業務用サイズを購入してまとめて仕込めば食材費も手間もカットできます。

ヘルシーに作るコツ

  • いろんな野菜やこんにゃくなどを入れて作ると味も栄養価もアップします。
  • 砂糖やみりんは美味しいですが糖質もカロリーも高いので、エリスリトールで置き換えるだけで調味料の糖質&カロリーは大幅カットできます。

じゃがいもはヘルシー?ダイエットには?

ヘルシー=低カロリーという定義ではなく、健康に良いとするならばジャガイモは文句なしでヘルシーだと思います。

  • 100gあたり76kcalと主食になる野菜の中では比較的ヘルシー(かぼちゃ91kcal、枝豆135kcal)。
  • ビタミンCやカリウム、食物繊維も豊富。
  • 安価で美味しくどんな調理法にも合う。

特に油と相性ばっちりなので、ポテトチップス、フライドポテト、マヨたっぷりなポテサラにすると一気にカロリーが跳ね上がります。糖質制限ダイエットには向かない食材ですが、カロリー制限ダイエットならご飯やパンをジャガイモに置き換えるのは効果あります。

↓痩せたいけどポテチが食べたい!って時はプロテインチップスという手もあるよ。ちょい高いけど。

tanaboo.hatenablog.com 

砂糖ゼロでも甘い秘密はエリスリトール?

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料(砂糖の7割り程度の甘さ)です。安全性も確認されている添加物ではなく「食品」です。アスパルテームとか発がん性が心配などありますが、これは天然の甘味料なので比較的安全性は高いと言われています。

その証拠に、厚生省も認めるダイエット甘味料。カロリーゼロ、糖質ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

シリコンバレー式最強の食事をレビュー。口コミで評判だけど本当に毎日0.5kg痩せる?

エリスリトールで1ヶ月0.5kg減量⇒1年間で6kg減量

砂糖は1kg3840kcal。エリスリトールは1kg0kcal。仮に1日30g砂糖を摂取している人がエリスリトールに置き換えた場合、一ヶ月で1kgの砂糖のカロリー3840kcalが0kcalとなります。ウォーキング1,435分の運動をしたと同等で脂肪0.5kgが減量される計算になります。

今の生活で摂取している砂糖をエリスリトールに置き換えるだけで理論的には一年間で6kgも痩せることができる計算に。

エリスリトールのメリットは?

  • カロリーゼロ。小腸で吸収⇒血で代謝されずほとんど尿に排泄される。
  • エリスリトールは虫歯の原因にならない。
  • 血糖値を上昇させないので、糖尿病でも安心。

エリスリトールのデメリットは?危険性は無いの?

  • 価格が高い(砂糖の5倍程度が相場。砂糖1kg200円、エリスリトール1kg1000円)。
  • 砂糖より甘さが控えめ(砂糖100ならエリスリトールは80ぐらいの甘さ)。
  • 一度に大量摂取するとお腹がゆるくなる人もいる(1日40gまで)。

エリスリトールは何に使える?

  • 和食 ○
  • 中華 ○
  • 洋食 ○
  • エスニック ○
  • コーヒー ○
  • スイーツ ○

砂糖の方が美味しいけど今のところ無敵です(笑)ただし、あんこは冷えると再結晶化してシャリシャリしました。

tanaboo.hatenablog.com

おすすめエリスリトール

希少糖のエリスリトールは砂糖の変わりにいろんな料理にも活用できます。実際にいろんなメーカーを買って試しましたがものによって味とか清涼感が違う場合がありました。1kgより3kgがコスパ良いですが、好みのメーカーが見つかるまでや、初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのもあり。

エリスリトールはAmazonだと価格変動が激しいので価格変動チェックツールを使っておくと安値を見逃しません。

tanaboo.hatenablog.com

まとめ

いかがでしたか?今回は「【1食52円】糖質オフ新じゃが肉じゃがの作り方~砂糖みりん不使用で甘辛い味を再現する方法とは?~」をお伝えしました。ジャガイモは高カロリーと思われがちですが、意外?とヘルシーです。油と相性が良いのでどうしてもジャガイモ=ポテトチップス・フライドポテト=高カロリーという印象ですが、ジャガイモ単体ではそこまでカロリーは高くありません。糖質制限ダイエット中でないならば、豊富な食物繊維とビタミンCは積極的に取りたいところ。煮物の糖質は砂糖とみりんをエリスリトールに置き換えれば甘辛い味付けはそのままに、調味料の糖質とカロリーは大幅にカットできます。もちろん塩分はありますから、煮物の汁を飲むのはやめましょう(笑)ご飯にかけると美味しいけどねw

肉じゃがのアレンジ術

  • 潰してパン粉をつけて揚げれば肉じゃがコロッケ
  • チーズのせて焼けば肉じゃがグラタン
  • ミルクと煮れてブレンダーで砕けば肉じゃがポタージュ

冷めても美味しいし、煮返しすると更に美味しくなる、何より人気メニューなので残らないと思いますが、飽きたらなんでも転用できますよ。

↓肉じゃがふりかけ(゚д゚)!その発想は無かった~~

家庭の肉じゃがを本気で再現!
どこか懐かしくて、心温まる「おふくろの味」をふりかけにしました。

引用:築地の王様 肉じゃがふりかけ 45g 2015年全国ふりかけグランプリ・ソフトふりかけ部門銀賞

築地の王様 肉じゃがふりかけ 45g×3パック 2015年全国ふりかけグランプリ・ソフトふりかけ部門銀賞

のりたま完食したらまた新しいふりかけ作ろうかな。 

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更新予告~糖質オフさつまいも甘辛煮レシピ~

さつまいもを甘辛くにて黒ゴマふった定番の煮物。これもエリスリトールで砂糖の糖質・カロリーをゼロにできます。出来立てホクホク、冷めてもしっとり美味しい栄養豊富なヘルシーメニューです。

更新をお楽しみに。

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簡単レシピ  ←ココにアップされる予定です。

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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