50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食122円】サラダチキンdeチーズピカタ弁当レシピ~コスパ最強!鶏胸肉×コクと香りの卵チーズ黒胡椒~

チーズと黒胡椒香るサラダチキンのピカタ

2017年5月22日のランチは「サラダチキンdeチーズピカタ弁当」でした。

サラダチキンdeチーズピカタ85円、自家製ピクルス18円、キャベツ塩もみ3円、パクチー香る豚レバーペースト8円、フランスパン風食パン8円の合計122円。ワンコインランチと比較して378円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 10秒で鶏胸肉のカロリーを約半分カットする方法→皮を外すだけ!
  • 粉チーズはパルミジャーノ・レッジャーノより高いってホント?
  • 作り置き&冷凍保存OK!忙しい朝も詰めるだけで完成!時短にも節約にもなるコツとは?

それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

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サラダチキンdeチーズピカタ弁当の作り方

サラダチキンを仕込んだ後にピカタが食べたくなり途中から変化した一品。下味がしっかりついたサラダチキンに卵+チーズをからめて焼くだけの簡単だけど美味しいコスパ最強レシピの一つです。 

定番のフランスパン風食パンを8枚切り2枚分セットで。サンドイッチにして食べても美味しいよ。

  • サラダチキンdeチーズピカタ 85円
  • 自家製ピクルス 18円
  • キャベツ塩もみ 3円
  • パクチー香る豚レバーペースト 8円
  • フランスパン風食パン 8枚切り2枚 8円

これって、肉食ダイエットが話題でしたが、肉+卵+チーズでMEC食ですね。パンなければ。

tanaboo.hatenablog.com

サラダチキンdeチーズピカタの簡単レシピ

1食85円。高タンパク低脂質で安価なダイエット神食材「鶏胸肉」に卵とチーズのコクと香りが加わったできたても冷めても美味しい一品。

材料(4食分)

  • 鶏胸肉1枚 ※皮をとり、厚みが均等になるよう開いて1/2にカット 250g 98円 
  • 塩 少々 
  • 胡椒 少々
  • コンソメ(顆粒) 小さじ1 10円 ※中華だしでもOK、最悪無くてもOK
  • 酒or白ワイン 大さじ1 6円
  • 卵 1個 20円
  • チーズ(パルミジャーノ・レッジャーノ)20g 36円 ※粉チーズでもOK
  • 黒胡椒 ※お好みで

作り方

    1. 鶏肉に塩胡椒、コンソメ、酒をまぶします。このままレンジ(600W)で1g1秒加熱したらサラダチキンになります。詳細:【保存版】50kg痩せたレンジで簡単59円サラダチキンの作り方・ダイエットレシピ 
    2. 卵とチーズ、好みで黒胡椒を混ぜて、1.の鶏胸肉に絡めます。

    3. 弱めの中火で蓋をして両面4分ずつ焼けば完成。

美味しく作るコツ

  • 弱めの中火で蓋をしてじっくり両面焼きます。中央部は予熱で火が入り、シットリとジューシーに、外は卵とチーズが香ばしく焼きあがります。

コストダウンするコツ

  • 鶏胸肉は2kgで買うと100g50円以下で常時購入できます。楽天でも送料無料で6kg3000円買えました。

↓生が冷蔵便で届くので加工してから冷凍すると、自家製の鶏胸肉冷凍食品がたっぷり作れるのでありがたい。

【送料無料】おいしいお値打ちのむね肉 6.0kg【鳥取県産】

ヘルシーにするコツ

  • 鶏胸肉は皮を外せば大幅カロリーオフ。鶏胸肉皮ありは100g当たり191kcal、皮を外すだけで100g当たり108kcalと約半減! 

パルミジャーノ・レッジャーノより粉チーズの方が高いってマジ?

なんだか削りたてのチーズが出てくると節約弁当なのに高級だなって思いますよね。でもね、実際のところはかたまりで買うパルミジャーノ・レッジャーノって粉チーズより安いです。

Amazonで比較してみた結果

パルミジャーノ・レッジャーノを削りたてで食べる贅沢。いいえ、粉チーズの方が高級品です(笑)だって、このチーズもハナマサで半額だったから100g200円以下だしw

パクチー香る豚レバーぺーストの簡単レシピ

1食32円。1/4食分ちょっぴり入れたので、8円。たっぷり作って冷凍しています。

材料(10食分)

※好みでナンプラーを入れるとアジアンな風味になります。にんにく、生姜もあいます。お好みでどうぞ。

作り方

  1. フライパンに油をいれ、中火で薄切りの玉ねぎを炒めます。
  2. 野菜が炒まったら豚レバーを入れてさらに炒めます。
  3. レバーに火が通ったらコンソメ、白ワイン、ドライハーブ、牛乳を加え、汁気が無くなるまで煮詰め、味見をして塩こしょうで調整しmさう。
  4. 粗熱がとれたら3.とパクチーとバターをフードプロセッサーにいれて、滑らかになるまでまわせば完成。

フードプロセッサーはクイジナートのコレを使ってます。めちゃ便利。

タッパに入れて冷凍しておけば1ヶ月程度はおいしく食べられます。冷蔵の場合は3日程度推奨。こんなに作らないし食べない、ちょっとだけ作るの面倒なら買うのも手。

↓明治屋で気になってる牛レバーのペースト。美味しそう。

美味しく作るポイント

  • 野菜はしっかり炒める。
  • 豚レバーはしっかり血を抜く。

自家製ピクルスの簡単レシピ

今回いれた量で18円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 野菜(今回は人参・大根・みょうが)

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした野菜を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら。

キャベツ塩もみの簡単レシピ

1食3円。シンプルイズベストなキャベツ料理。

材料(10食分)

  • キャベツ 1/4個 25円
  • 塩 小さじ1

作り方

  1. キャベツをざく切りにします。
  2. 塩をまぶして5分置きます。
  3. 水をギュッと絞れば完成。

※キャベツは大きさ、重さなどでも塩加減は変わります。お好みで調整ください。

ホームベーカリーで焼くフランスパン風食パンの簡単レシピ

1食8枚切り1枚で4円。中力粉、塩、砂糖、イースト、水だけ。バターもミルクも玉子も不要なシンプルな食パン。材料入れてホームベーカリーのフランスパンコースで全自動な焼き上がり。

8枚切りなら1枚あたり4円、6枚切りなら1枚当たり5円、5枚切りなら1枚当たり6円と思うと安いですよね。電気代加えてもおトクですし、安い市販のパンよりおいしく、余計な材料入ってない分ヘルシーです。

材料

  • 中力粉250g 920kcal 24.5円 (銀座のドン・キホーテで購入)
  • 塩5g  0kcal 0.5円
  • 砂糖13g  50kcal 2.6円
  • イースト1.4g  5kcal 2.2円
  • 水190ml  0kcal 0円

トータルコスト1斤29.8円

※フランスパンモードが無い場合はドライイーストを2倍(2.8g)にして食パンモードで焼いてください。

作り方

  1. 材料をホームベーカリーにセットしてフランスパンモードで焼けば完成。

ホームベーカリーがあればズボラ人間でも2分でパンを焼く準備ができて、あとはおまかせ自動調理。中力粉など安い粉でも十分おいしく焼けますよ。

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サラダチキンdeチーズピカタ弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費122円(サラダチキンdeチーズピカタ85円、自家製ピクルス18円、キャベツ塩もみ3円、パクチー香る豚レバーペースト8円、フランスパン風食パン8円の合計122円。ワンコインランチと比較して378円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ 柔らかくてしっとり鶏胸肉にチーズのコクがたまらない。
  • ヘルシーさ:★★ タンパク質も野菜もたっぷりです。
  • 簡単さ:★★ フライパンで焼くだけなのでお手軽です。
  • 調理スピード:★★★☆ 一から作っても20分で完成。冷凍保存・作り置きOK。

うんまい!ポイント 

  • 卵とチーズのコクと香り。
  • 黒胡椒が後追いでスパイシー。
  • しっとり鶏胸肉にしゃっきり野菜の食感。

チーズピカタ=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「サラダチキンdeチーズピカタ弁当レシピ」をご紹介しました。肉に小麦粉をつけるとより卵が絡みますが、あえて粉無しも卵感が出て好きです。卵とチーズを香ばしく焼くと美味しいんですよね(*´ω`*)

カロリー高いピカタですが、鶏胸肉の皮をはずすだけでカロリーは約半分に激減します。これでランチもヘルシーに美味しいピカタが楽しめますね。お買い物もネットや業務用のスーパーを使い分けして工夫すれば、品質落とさずコストセーブができます。

賢く利用して美味しくヘルシーな食生活を。

コストダウンするコツ

業務用スーパーの活用

小分けの方が使い勝手いいけど、逆にたくさん使うなら業務用の方が断然おトクだし作る手間も楽。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいです。コストダウンばかり気にして下を見なくても、おトクな分、より良い食材へワンランクアップも可能です。

ネット通販の活用

ネット通販の魅力は無限の品揃えだけでなく安い事。無店舗なお店ならお店にかかるコストがかからない分、安く売っても適正利益になるからです。 

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まとめて作り置き&冷凍保存で時短かつ節約

  • 作り置き&小分けして冷凍保存しておくと超便利。

美味しくカロリー&糖質オフする方法

砂糖はエリスリトールで糖質&カロリーカット。

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更新予告〜スティックから揚げ黒酢豚風弁当レシピ~

鶏胸肉6kg買ったので鶏胸肉メニューがどっさり仕込んでます(笑)。今日はスティック状にカットして柔らかく食べやすいから揚げを黒酢で酢豚風にしてみました。

↓最近スティックにカットするのが増えてます。

【1食101円】スティックトンカツ弁当レシピ~柔らかく食べやすくて作りやすい調理のコツ~ 

もちろん鶏胸肉は皮をはずしてカロリーダウン。外した皮は?皮せんべいなど脂を抜いて別メニューで楽しみます。抜いた脂は?鶏脂として中華メニューに活用できます。鶏胸肉コスパ最高ヽ(=´▽`=)ノ

美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。

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