50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食162円】豚しゃぶしゃぶダイエット弁当レシピ~残りを詰めるだけ!自家製胡麻ダレが香ばしい冷製メニュー~

冷蔵庫で冷やして食べる豚しゃぶ弁当。

2017年5月16日のランチは「豚しゃぶしゃぶダイエット弁当」でした。

豚しゃぶしゃぶ128円。キャベツサラダ6円、しらたき明太子おにぎり28円の合計162円。ワンコインランチと比較して338円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 冷めても柔らかく美味しい豚しゃぶしゃぶを作るコツとは?
  • 煎りゴマ+自家製ポン酢で作る糖質オフ版の胡麻ダレの作り方とは?
  • 全部作り置き&冷凍保存OK!忙しい朝も詰めるだけで完成!時短にも節約にもなるコツとは?

それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

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豚しゃぶしゃぶダイエット弁当の作り方

 

  • 豚しゃぶしゃぶ 128円
  • キャベツサラダ 6円
  • 自家製胡麻ダレ

豚しゃぶしゃぶの簡単レシピ

1人前128円。前日楽しんだしゃぶしゃぶの残りをストックしておきお弁当に詰めるだけ。

材料(2食分)

  • しゃぶしゃぶ用豚ロース肉 200g 256円
  • 昆布出汁 適量
  • 酒 適量

作り方

  1. 昆布出汁に酒を入れて火にかけます。
  2. 沸騰する前のふつふつとした状態(85度ぐらい)になったら肉を入れてピンク色になったら引き上げます。
  3. 冷めたら完成。予熱で火が入ります。

我が家は千切りのキャベツや人参などをどっさり入れた状態で野菜の上で優しく火を通します。驚くほど柔らかく仕上がります。

で、〆は麻婆豆腐の肉味噌+胡麻ダレでしらたきを担々麺ヽ(=´▽`=)ノ

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美味しく作るコツ

  • 沸騰させたお湯で茹でないことで肉が柔らかく、甘く仕上がります。

コストダウンするコツ

  • お肉は特売品があったら多めに買って冷凍ストック。今回は少量パック158円が大容量だと128円と格安だったので大きめサイズを購入し残りは冷凍ストックしました。

 しゃぶしゃぶ肉は肉巻き野菜にしてお弁当にも使えるので重宝。

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ヘルシーにするコツ

  • しゃぶしゃぶは肉の脂が落ちるのでカロリーが減ります。バラ肉よりロース肉の赤身に近いところならば更にカロリーが低いです。

自家製胡麻ダレの簡単レシピ

香ばしい胡麻の香りと濃厚なコク、ポン酢がさっぱりマッチ。ポン酢も自家製で作れます。

【手作りレモンポン酢】レモン1醤油2酢3←タイトルだけでわかる糖質OFF版ダイエットレシピ+αのポン酢活用術付き

材料

  • 煎りゴマ 大さじ5
  • ポン酢 大さじ10
  • エリスリトール 小さじ1 ※砂糖の場合は小さじ2/3 隠し味程度

アレンジでラー油やマヨネーズ入れても美味しいです。麻婆豆腐の肉味噌を足すと担々麺に。

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作り方

  1. 材料をミルにセットして滑らかになるまでまわせば完成。

パナソニック ジューサー ミキサー・ミルつき ホワイト MJ-M32-W を使用。スムージーに自家製のアイスも作れて超多機能。大豆から豆乳+おからも美味しくできました。ただし、機能が豊富すぎるので料理好きじゃない人は邪魔になるかも(笑)

美味しく作るコツ

  • 煎りゴマはフライパンで軽く煎るとより香ばしく仕上がります。

コストダウンするコツ

  • 調味料は業務用が1g当たりの価格で断然安い。同じメーカーの同じ商品でも激安になるケースが多いので要チェック。品質が落ちず日持ちするものは思い切って買うのも手。

業務用食品の一覧を見る(レビューある商品のみ絞り込み済み)

ヘルシーにするコツ

  • みりん、砂糖は糖質が多いので甘みは糖質・カロリーゼロのエリスリトールを使用。

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しらたき明太子おにぎりの簡単レシピ

1個15円。明太子10g13円でしらたき明太子おにぎりにして1個28円。冷凍保存OKなのでストックしておく便利。しらたき入りでも大丈夫でした。

材料(10個分)

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)
  • 塩 適量
  • お好みの具 適量

※具や海苔はお好みでどうぞ。具も海苔も無いシンプルな塩むすびも好き。

作り方

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて普通に炊飯。
  4. 炊きたて熱々を手に塩つけておにぎりにしたら完成。

今日は明太子。握ってみると普通に成形できてポロポロに崩れる事もありません。

おにぎりvsしらたきおにぎり、カロリーと糖質を比較してみた

おにぎり1個(100g)→しらたきおにぎり1個(100g)

  • エネルギー 166kcal→116kcal
  • タンパク質 2.5g→1.8g
  • 脂質 0.3g→0.2g
  • 炭水化物 36.7g→26.1g
  • 食物繊維 0.3g→1.1g
  • 糖質 36.4g→25g

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。

参考:カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

↓しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ

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美味しく作るコツ

  • しらたきは茹でて臭みを抜く。

コストダウンするコツ

  • しらたきは業務用が安い。

ヘルシーにするコツ

  • しらたきの割合が多いほどカロリーも糖質もダウン出来ます。味とのバランスはお好みで。

豚しゃぶしゃぶダイエット弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★☆ 食材費162円(豚しゃぶしゃぶ128円。キャベツサラダ6円、しらたき明太子おにぎり28円の合計162円。ワンコインランチと比較して338円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ 会社の冷蔵庫で冷やしてたので冷たくて美味しい。
  • ヘルシーさ:★★ 肉も野菜もバッチリ。
  • 簡単さ:★★★★ 沸騰させない程度の熱湯でさっとくぐられば完成。
  • 調理スピード:★★★★ 一から作っても10分で完成。冷凍保存・作り置きOK。

うんまい!ポイント 

  • 豚肉の柔らかな触感と甘み。
  • 香ばしい自家製の胡麻ダレのコクと香り。
  • シャキシャキ野菜が肉と胡麻ダレと一体に。

冷しゃぶ弁当=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「豚しゃぶしゃぶダイエット弁当レシピ」をご紹介しました。前日のしゃぶしゃぶ、食べ終わったら〆る前に弁当用に調理して冷蔵庫に入れておけば朝つめるだけで完成です。冷凍ストックしてもOK。このように、一度の調理で作り置き&冷凍保存でストックしておくと、時短にもなるのでたっぷりまとめて作るのがオススメ。お買い物もネットや業務用のスーパーを使い分けして工夫すれば、品質落とさずコストセーブができます。糖質多いおにぎりも白滝を混ぜ込むことでカロリーも糖質も大幅にカットできます。これでランチもヘルシーに美味しいおにぎりが楽しめますね。

賢く利用して美味しくヘルシーな食生活を。

コストダウンするコツ

業務用スーパーの活用

小分けの方が使い勝手いいけど、逆にたくさん使うなら業務用の方が断然おトクだし作る手間も楽。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいです。

ネット通販の活用

ネット通販の魅力は無限の品揃えだけでなく安い事。無店舗なお店ならお店にかかるコストがかからない分、安く売っても適正利益になるからです。 

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まとめて作り置き&冷凍保存で時短かつ節約

  • 作り置き&小分けして冷凍保存しておくと超便利。

美味しくカロリー&糖質オフする方法

砂糖はエリスリトールで糖質&カロリーカット。

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ダイエット総選挙2017夏

そっか、もう夏なんだ。と、昨日(2017年5月17日)はダイエット総選挙2017年夏を見て気が付きました。肉食ダイエットがまさかの1位に(゚д゚)!肉食ともち麦とMCTオイル、全部取り入れたらダメかな(笑)

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更新予告~しらたキムチーズ焼き鮭飯弁当~

しらたき麦飯にキムチと鮭フレークを入れてフライパンに香ばしく焼き付けながら炒める焼き飯にしました。トッピングにパルミジャーノ・レッジャーノで香りとコクを。でも不思議とチーズがかかるだけでキムチチャーハン的なものがケチャップ味に見えますね(笑)

ダイエットしらたき麦飯の作り方~こんにゃく+大麦の食物繊維で便秘解消~

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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