50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食191円】赤魚粕漬け弁当レシピ~あなたは赤魚のホントの名前を知っていますか?~

赤魚、君の名は。

昨日(2017年5月11日)のランチは「赤魚粕漬け弁当」でした。

赤魚の粕漬け焼き130円、キンピラゴボウ11円、インゲンのおかか和え20円、カブの塩もみ5円、しらたき鮭おにぎり25円の合計191円。ワンコインランチと比較して円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 一度焼いてから冷凍ストック→自然解凍でそのまま食べられる焼き魚が忙しい朝のお弁当作りに重宝!
  • 彩り担当の副菜と、地味だけど味のある副菜の2種類ストックしておくと、詰めるだけで見栄え良いお弁当に変身!
  • 全部作り置き&冷凍保存OK!忙しい朝も詰めるだけで完成!時短にも節約にもなるコツとは?

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それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

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赤魚粕漬け弁当の作り方

赤魚の粕漬けが特売だったので焼いて冷凍ストックしておいたものをお弁当に詰めました。インゲンのおかか和え、きんぴらごぼう、カブの塩もみにしらたき入りの鮭おにぎりをセットに。

  • 赤魚の粕漬け焼き 130円
  • キンピラゴボウ 11円
  • インゲンのおかか和え 20円
  • カブの塩もみ 5円
  • 鮭おにぎり 25円

赤魚の粕漬け焼きの簡単レシピ

1人前130円。市販の粕漬けになった赤魚です。特売品を買ったら焼いて冷凍ストックします。自然解凍で美味しく食べられる自家製冷凍焼き魚のストックがあると忙しい日に特に重宝。

材料(1人前)

  • 赤魚の粕漬け 1切れ

作り方

  1. 魚焼きグリルを予熱で熱々に温める。
  2. 赤魚の粕漬けの「粕」を軽く取り、魚焼きグリルで10分こんがり焼けば完成。
フライパンでも美味しく粕漬けは焼けます

魚焼きグリルは両面焼きを使用。クッキングシート引いたフライパンで蓋をして中火で両面蒸し焼きにしても美味しくキレイに焼けます。

美味しく作るポイント

  • 粕漬けの「粕」は焦げやすいのでとる。
  • 魚焼きグリルを予熱で熱々にしておくと網にくっつきにくくなり、かつ美味しく焼けます。

焼き魚は冷凍保存して自然解凍でOK

鮭でも赤魚でも鮮度が良いうちに調理して冷凍保存。お弁当に詰めて自然解凍でも食べられるのが嬉しい所。もちろん、レンジで加熱して熱々を食卓で食べても美味しいよ。特売で買ったら焼いてから冷凍ストックが便利です。

暑い季節のお弁当作りは特に衛生管理にご注意くださいね。

↓こういうシートもありますが、あくまで抗菌。菌を増やさない意味で有効ですが、弁当箱に菌を入れないように調理するのが基本です。

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薄味も健康志向でいいのですが、薄味すぎて食中毒になっては本末転倒ですし。食中毒対策の基本は調理から。

赤魚って何?本当の魚の名前ってあるの?

赤魚って美味しいですが、何の魚なのかいまいち分からないですよね?私も売っていた側の人間ですが、赤魚に限らず、魚の名前って商売上の都合で変化したりします。

赤魚=アラスカメヌケが一番代表的だと言われています。アラスカメヌケ粕漬けでいいじゃんって思うのですが、赤魚粕漬けの方が売りやすいし買いやすいというのが本当のところかも。

ただ、アコウダイも赤魚だったり、ややこしいのも事実。

なので赤魚といっても何の赤魚なのかはパックの裏のシールなどで確認してみましょう。意外な発見があるかも。

銀むつの煮付けなんかも脂のってて美味しいですが、メロになったり、メルルーサだったり。これまたいろいろ。美味しいのでいいですが(笑)

tanaboo.hatenablog.com

実際、販売する側も銀むつ(メロ)って表示したりいろいろです。このお店は銀ダラと銀ムツを別として売ってますが、同じとして売ってたお店もあるとか。意外と適当なんですよねw

 
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この代用魚の世界はいろんな闇もありますが、一度学んで置くと知らない世界が垣間見えます。ししゃも、鮭、鯛、マグロ、身近なところに潜んでます。知った上で食べるのと、知らないで食べさせられているのでは大きな違いがあります。興味あったら本も読んで見ると視界が変わります。

● 精肉と鮮魚は食品表示の「加工者名と所在地」を見ると鮮度がわかる
● 100キロの豚肉ロースから150キロ以上のロースハムを製造するカラクリ
● スーパーのひき肉には、硬くて不味い「大貫豚」が使われている!?引用:知らないと危ない! ズルい食品 ヤバい外食

まぁかっぱ巻きだって「かっぱ」入ってないわけですし、悪意がなく最終的には美味しく食べられたらいいのですがね。気にしてたら食べるもの無いし(笑)でも、魚料理は知らない世界がいっぱいなので勉強中。

人気ブロガー「魚屋三代目」が今まで考案してきたおいしい魚レシピから200品を厳選。さらに魚別の目利きやさばき方を詳細な写真つきで解説。引用:魚屋三代目のうまい魚おかずBEST200 (エイムック 3542 ei cooking)

いんげんのおかか和えの簡単レシピ

1食20円。鰹節の風味が食欲をそそります。

材料(2食分)

  • いんげん 100g 40円 ※冷凍でもOK
  • 醤油 小さじ2
  • 鰹節 適量

作り方

  1. いんげんを塩ゆでし、水分をキッチンペーパーなどでよく取る
  2. 熱いうちに醤油、鰹節と和えれば完成。

インゲンも冷凍保存OKなので小分けして作り置きしておくと便利な彩り副菜です。

糖質オフ版キンピラゴボウの簡単レシピ

1食11円、ちょっと甘口がお弁当に合う。たっぷり作って冷凍保存しています。調味料はゴボウのサイズによっても異なるので、味見しながら調整してね。

材料(12食分)

  • ごぼう 2本 100円 ※たわしでこすりながら水で洗い千切りにする。
  • 人参 1本 33円 ※皮を向いて千切りにする。
  • 醤油 大さじ3
  • 酒 大さじ1
  • エリスリトール 大さじ4
  • いりゴマ、七味 ※お好みで
  • ごま油 大さじ2

作り方

  1. フライパンにごま油を熱し、強火でごぼう・人参を炒める。

  2. 油が馴染み、野菜が香ばしく炒めたら調味料を入れてさらに炒める。
  3. 調味料の水気が無くなったら完成。お好みでいりゴマ、七味をかけて頂きます。

かぶ塩もみの簡単レシピ

1食5円。さっぱり塩味が美味しい塩もみ。

材料(20食分)

  • かぶ 100円
  • 塩 野菜の2%の重さが目安 300gなら6g(小さじ1強)

作り方

  1. かぶをよく水洗いしてカット(葉っぱも美味しいよ、皮はお好みで)。
  2. 塩をふりかけモミモミ。
  3. 水気をぎゅーっと絞れば完成。

しらたき鮭おにぎりの簡単レシピ

1個15円。鮭フレーク10g10円でしらたき鮭おにぎりにして1個25円。冷凍保存OKなのでストックしておく便利。しらたき入りでも大丈夫でした。

材料(10個分)

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)
  • 塩 適量
  • お好みの具 適量

※具や海苔はお好みでどうぞ。具も海苔も無いシンプルな塩むすびも好き。

作り方

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて普通に炊飯。
  4. 炊きたて熱々を手に塩つけておにぎりにしたら完成。

 ↓鮭フレークもレンジで簡単につくれるよ。

tanaboo.hatenablog.com 

しらたきご飯 カテゴリーの記事一覧 ←他のしらたきご飯活用レシピはこちらでチェック

 ↓カロリーや栄養素、他のこんにゃくご飯との比較はこちらの記事へ

tanaboo.hatenablog.com

赤魚粕漬け弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★☆ 食材費191円(赤魚の粕漬け焼き130円、キンピラゴボウ11円、インゲンのおかか和え20円、カブの塩もみ5円、鮭おにぎり25円の合計191円)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ 一度冷凍したと思えない赤魚粕漬けのふっくら感。
  • ヘルシーさ:★★ タンパク質に野菜もたっぷりでヘルシーです。
  • 簡単さ:★★☆☆ 魚焼きグリルでもフライパンでも手軽に焼き魚は楽しめます。
  • 調理スピード:★★★☆ 一から作っても20分で完成。冷凍保存・作り置きOK。

うんまい!ポイント 

  • 香ばしくふっくら焼けた赤魚粕漬けがたまらない。
  • キンピラとインゲンの副菜がご飯にも合う。
  • カブ塩もみの甘さが引き立つ。

赤魚粕漬け=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

いかがでしたか?今回は「赤魚粕漬け弁当」をご紹介しました。ご飯にしらたき混ぜると混ぜると大幅に糖質&カロリーカットできます。煮物に多く潜んでいるお砂糖もエリスリトールで糖質&カロリーゼロに。これでダイエット中にも美味しく「おにぎり+和惣菜」が食べられますね。

さらに、作り置き&冷凍保存でストックしておくと、時短・節約になりますよ。お買い物もネットや業務用のスーパーを使い分けして工夫すれば、品質落とさずコストセーブができますので賢く利用して美味しくヘルシーな食生活を。

コストダウンするコツ

業務用スーパーの活用

しらたきはkg単位で買うと激安になります。小分けの方が使い勝手いいけど、逆にたくさん使うなら業務用の方が断然おトクだし作る手間も楽。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいです。

ネット通販の活用

ネット通販の魅力は無限の品揃えだけでなく安い事。無店舗なお店ならお店にかかるコストがかからない分、安く売っても適正利益になるからです。 

まとめて作り置き&冷凍保存で時短かつ節約

  • 作り置き&小分けして冷凍保存しておくと超便利。

美味しくカロリー&糖質オフする方法

更新予告~パクチー香るレバーパテと野菜マリネのオープンサンド~

100g29円のコスパ最強な国産豚レバーを活用したレバーパテ。今回はパクチーの根っこを刻んで混ぜこんでみました。フラッシュなパクチーの葉、レッドオニオンのマリネにピクルス、キャベツだけコールスローもパンにのせながら食べるオープンサンドなお弁当にしました。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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