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50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

一歳児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Web屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

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【1食170円】煮穴子の卵とじ丼ダイエット弁当レシピ~秘密はカロリー&糖質オフする「しらたきご飯」~

糖質&カロリーカットの秘密はしらたきご飯です。

昨日の節約ダイエット弁当ランチは煮穴子の卵とじ丼弁当でした。 

煮穴子の卵とじ137円、しらたきご飯30円、紅しょうが3円の合計170円。ワンコインランチと比較して330円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • しらたき入りご飯で糖質&カロリーカット!
  • ビタミン豊富なわけねぎドッサリ入れて栄養強化!
  • 作り置きOK!忙しい朝も詰めるだけで完成!時短にも節約にもなるコツとは?

それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

50kgダイエットした港区芝浦IT社長についてはプロフィールも読んでね。

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煮穴子の卵とじ丼ダイエット弁当の作り方

煮穴子弁当で余ったものを出汁にあっさり薄口醤油で味付けした卵とじ丼にしました。しらたきご飯は丼でも美味しいです。

  • 煮穴子の卵とじ 137円
  • しらたきご飯 200g 30円
  • 紅しょうが 少々 3円

↓お弁当用は半熟じゃなくしっかり火を入れます。弱火でふっくり煮ることで冷めてもふんわりです。

煮穴子の卵とじの簡単レシピ

1食137円。穴子の味付けも砂糖をエリスリトールで置き換えて糖質オフしてあります。また、穴子も切り落としでコストダウン。

tanaboo.hatenablog.com 

材料(2食分)

  • 煮穴子 150g 168円
  • わけねぎ 1本 25円 ※斜め薄切り。玉ねぎ、長ネギでもOK。
  • 卵 4個 80円 ※とく
  • 出汁 200ml
  • 薄口醤油 大さじ2 ※濃口でもOK。
  • 酒 大さじ2
  • エリスリトール 大さじ3 ※砂糖大さじ2でもOK。
  • 粉山椒 お好みで

作り方

  1. フライパンに出汁、調味料を加熱し、熱くなったら煮穴子、わけねぎを加えて中火で1分煮ます。
  2. 卵をまわしかけ、蓋をして弱火で3分程度、卵に火が入りふんわりと膨らんだら完成。

ポイント

  • お弁当用は卵を火を通すほうが衛生的には安心です。
  • 卵をあえて弱火で出汁を吸わせるように煮ると、卵がふんわり仕上がります。

すぐ食べる場合は卵2回に分けて、中火で半熟で仕上げるのが美味しいです。

しらたきご飯の簡単レシピ

1食200gで30円。しらたきの存在を忘れるほど違和感ないです。多めに炊いて冷凍してます。

材料(5食分)炊きあがり3合程度

  • 米 2合(300g)90円
  • しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
  • 水 お米と同じ体積(360ml)

作り方

  1. お米をといで30分吸水させる。
  2. しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
    ↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。

  3. お米としらたき、水を入れて普通に炊飯したら完成。 

ご飯vsしらたきご飯、カロリーと糖質を比較してみた

ご飯200g→しらたきご飯200g

  • エネルギー 336kcal→232kcal(100kcal以上減る!)
  • タンパク質 5g→3.6g
  • 脂質 0.6g→0.4g
  • 炭水化物 74.2g→52.2g
  • 食物繊維 0.6g→2.2g
  • 糖質 73.6g→50g

参考:カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

ご覧のとおり、大幅にカロリー&糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。1食100kcalの差も3食で300kcal。1ヶ月で9000kcalものカロリーダウン効果がある、ということです。

↓しらたきご飯について詳しくはこちらのページで解説しました。

tanaboo.hatenablog.com 

煮穴子の卵とじ丼ダイエット弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★ 食材費170円(煮穴子の卵とじ137円、しらたきご飯30円、紅しょうが3円の合計170円。ワンコインランチと比較して330円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ ふんわり優しい卵に煮穴子がぴったりマッチ。
  • ヘルシーさ:★★ 糖質多めな丼物もしらたきご飯で糖質オフ。
  • 簡単さ:★★☆ フライパン1つで手軽に作れます。
  • 調理スピード:★★ 卵は弱火でじっくり煮ても10分で完成。作り置きしておけば詰めるだけ。

うんまい!ポイント 

  • 卵が冷めてもふんわりジューシー。
  • 煮穴子がしっかり味で山椒風味がたまらない。
  • しらたきご飯、いけるw

丼物=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

コストダウンするコツは業務用

  • しらたきは2kgの業務用を購入。冷麺、冷やし中華、焼きそば、パスタ、麺料理を食べたくなるダイエット中にも安心の神食材なのに安価。
  • 穴子は切り落としの冷凍がコスパ良い。

時短になる作り置き&冷凍保存

  • しらたきご飯は冷凍保存の実験をしいたところ、そこまで変化なかったので多めに炊いて冷凍ストックしています。

糖質&カロリーオフするしらたきご飯

  • 一般的なお米は100g356kcal。しらたきは100g6kcal。その差は歴然。食物繊維も豊富。もちろん、お米は味が旨いけど、混ぜたらしらたき感あまりなくて美味しくカロリー&糖質オフ出来ました。

tanaboo.hatenablog.com

いかがでしたか?今回は「煮穴子の卵とじ丼ダイエット弁当レシピ」をご紹介しました。ご飯は白滝入れてカロリーカット、砂糖はエリスリトールで糖質カット。これでダイエット中にも美味しく「煮穴子の卵とじ丼」が食べられますね。

しらたき飯はまとめて作り置き&冷凍保存でストックしておくと、時短・節約にもなる美味しいダイエットの味方になってくれますよ。

そして、このようにブログ化することで節約以上の収益化も可能で同じ考え方の仲間や読者が集う事の楽しさもあります。ご参考にどうぞ。 

tanaboo.hatenablog.com

更新予告~激辛!手巻きビーフケバブ弁当~

今日は夏日(地域によっては真夏日!)ということで、辛いの食べたくなってスパイシーな焼肉とチリソースにキャベツ&ピクルスを加えてトルティーヤで手巻きしながら食べる「激辛!手巻きビーフケバブ弁当」を作りました。辛党専用ですw

トルティーヤは糖質ゼロおからパウダーを混ぜたダイエット仕様、焼肉も脂をごっそりカットする方法でカロリー大幅ダウンを実現しました。

美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってます。詳しい作り方とコストは随時更新します。興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。

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