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50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

一歳児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Web屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

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【1食170円】ダイエット穴子丼弁当レシピ~カロリー半分以下!ご飯→豆腐へ置き換え技とは?~

ご飯のカロリー1/3でタンパク質2倍の豆腐が入ったヘルシーな丼。

一昨日の節約ダイエット弁当ランチはダイエット穴子丼弁当でした。 

煮穴子112円、ご飯13円、絹豆腐12円、インゲンの胡麻和え32円、紅しょうが1円の合計170円。ワンコインランチと比較して330円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • 豆腐でヘルシー&栄養強化!ダイエット中でも安心して丼が食べられる!
  • 砂糖はエリスリトールに置き換えでカロリーも糖質もゼロになる!
  • 作り置きOK!忙しい朝も詰めるだけで完成!時短にも節約にもなるコツとは?

このブログを書いてる人については50kg痩せた後の実録も読んでね。

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それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

ダイエット穴子丼弁当の作り方

丼ものはダイエットの天敵であるご飯がたっぷりメニューです。でもご飯も食べたい、けど痩せたい私はご飯の半量を豆腐に置き換えました。

ご飯100gは168kcalで炭水化物37g、絹豆腐100gは56kcalで炭水化物2gでタンパク質はご飯の約2倍もあるため、豆腐は安価でダイエットに向いてる超ヘルシー食材です。

また、インゲンの胡麻和えはカロリーこそ高いものの健康に良い胡麻がたっぷり。そこで、気になる糖質はエリスリトールを活用して砂糖の糖質分はゼロに出来ました。

  • 糖質オフ煮穴子 100g 112円
  • ご飯 100g 13円
  • 絹豆腐 100g 12円
  • 糖質オフ版インゲンの胡麻和え 小鉢1杯分 20円
  • 紅しょうが 少々1円

↓妻はご飯200gで豆腐無しです。

糖質オフ煮穴子の簡単レシピ

1食112円。冷凍で買った業務用の煮穴子に醤油・酒・エリスリトールで煮詰めた糖質オフ版の煮穴子です。なお、脂肪分が少ない点でウナギより穴子の方がヘルシーです。

材料(5食分)

  • 煮穴子(冷凍)500g 560円
  • 醤油 大さじ3
  • 酒 大さじ3
  • エリスリトール 大さじ4

↓煮穴子は切り落としがコスパ良いです。すでに煮穴子になってますが、追加で煮詰めることでより美味しくなります。ネットより業務用で買う方が安いかな。

作り方

  1. フライパンに穴子と調味料を入れて中火にかけます。
  2. 沸騰したら弱火にして汁気にとろみが出る程度まで煮詰めたら完成。

煮穴子のおいしい食べ方

  • 手巻き寿司の具として。
  • おにぎりの具として。
  • 卵焼きに巻き込んで。
  • 卵とじで丼に。
  • うどんやお蕎麦にトッピング。
  • トーストやピザのトッピング。

甘辛い和風味って意外とパンにもあいます。テリヤキ的なイメージ。意外に万能。

糖質オフ版インゲン胡麻和えの材料と作り方

1食分16円。今日はたっぷり2食分で32円。調味料だけ混ぜた自家製の「胡麻和えの素」を作り置きして冷蔵してあります。食べる時にお好みの野菜と和えるだけで手作りで美味しく安い胡麻和えの完成。

材料(6食分)

  • 冷凍インゲン 200g 80円
  • 塩(ゆでる用)
  • 煎りゴマ 大さじ3 15円
  • 醤油 大さじ3
  • エリスリトール 大さじ1.5杯
  • 味噌 小さじ1※隠し味

作り方

  1. いんげん(冷凍でもOK)を2分程度ゆでて水でよく冷やす
  2. 煎りゴマをすり鉢ですり、醤油、エリスリトール、味噌をまぜる
  3. 茹でたインゲンの水気をよくとり、2.の胡麻を絡めれば完成

エリスリトールを砂糖大さじ1に置き換えると通常版になります。

tanaboo.hatenablog.com

ダイエット穴子丼弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★★☆ 食材費170円(煮穴子112円、ご飯13円、絹豆腐12円、インゲンの胡麻和え32円、紅しょうが1円の合計170円。ワンコインランチと比較して330円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ 鰻丼的な味わいでご飯も食べれて幸せ。
  • ヘルシーさ:★★★☆ ご飯を半分豆腐にするだけでも結構ヘルシー度アップするね。
  • 簡単さ:★★★☆ 煮穴子は完成品だから+αの味付けだけ。
  • 調理スピード:★★★★ 作り置きしておけば詰めるだけ。一から作っても20分で完成です。

うんまい!ポイント 

  • やっぱご飯っておいしいねヽ(=´▽`=)ノ
  • 豆腐と甘辛い穴子の組み合わせも良い。
  • インゲンの胡麻和えが香ばしく、紅しょうがで口がさっぱり。

丼=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

時短&節約弁当にするコツまとめ

切り落としを買う

  • 穴子は切り落としを購入。形が整ってないだけで味は同じだから、コスパ良い。

穴子や肉だけじゃない!世の中にあるいろんな切り落としを活用しよう。

  • カステラ切り落とし
  • うどん切り落とし
  • まぐろ切り落とし
  • 干し芋切り落とし
  • タコ切り落とし

Amazonにあったいろんな切り落としの一覧はこちら(公式)

まとめて作って作り置き

  • 穴子も胡麻和えも数食分をまとめて調理。冷凍保存もできるので一度に作ればコストも時間もカットできます。

作り置きには「衛生」についても知識が必要です。具体的に実践している人のノウハウを習得するのが近道。

ダイエット弁当にするコツまとめ

砂糖をエリスリトールに置き換える

砂糖の代わりになるダイエット甘味料。アスパルテームみたいな危険性も無い見たいですが、お腹ゆるくなる人いるそうなので1日40g迄と記載あり。1kg1000円以下が目安です。

tanaboo.hatenablog.com

いかがでしたか?今回は「ダイエット穴子丼弁当」をご紹介しました。これでダイエット中にも美味しく丼ものが食べられます。

割高な穴子も切り落としを活用することで、美味しい味はそのままに大幅コストダウンできます。そして、まとめて作り置き&冷凍保存でストックしておけば、時短・節約にもなりますよ。

そして、このようにブログ化することで節約以上の収益化も可能で同じ考え方の仲間や読者が集う事の楽しさもあります。ご参考にどうぞ。 

tanaboo.hatenablog.com

更新予告~糖質オフいなり寿司弁当~

お花見シーズンになると急激に食べたくなる甘辛く煮たお揚げに酢飯をつめた「いなり寿司」。でも、この酢飯はご飯に砂糖たっぷりなすし酢を混ぜるため、糖質がめちゃ高く糖質制限ダイエット中には危険度MAXレベル。でも、食べたいのが人間です。でも痩せたいのが俺です。

そこで、少しでもヘルシーになるよう様々な糖質オフの工夫をした「糖質オフいなり寿司」を作ってみました。

糖質オフしたダイエット中にも安心して食べられるいなり寿司の作り方をご紹介します。詳しい作り方とコストは随時更新します。興味ありましたらTwitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。

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