【1食170円】ダイエット穴子丼弁当レシピ～カロリー半分以下！ご飯→豆腐へ置き換え技とは？～

ご飯のカロリー1/3でタンパク質2倍の豆腐が入ったヘルシーな丼。

一昨日の節約ダイエット弁当ランチはダイエット穴子丼弁当でした。

煮穴子112円、ご飯13円、絹豆腐12円、インゲンの胡麻和え32円、紅しょうが1円の合計170円。ワンコインランチと比較して330円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

このブログを書いてる人については50kg痩せた後の実録も読んでね。

それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

ダイエット穴子丼弁当の作り方

丼ものはダイエットの天敵であるご飯がたっぷりメニューです。でもご飯も食べたい、けど痩せたい私はご飯の半量を豆腐に置き換えました。

ご飯100gは168kcalで炭水化物37g、絹豆腐100gは56kcalで炭水化物2gでタンパク質はご飯の約2倍もあるため、豆腐は安価でダイエットに向いてる超ヘルシー食材です。

また、インゲンの胡麻和えはカロリーこそ高いものの健康に良い胡麻がたっぷり。そこで、気になる糖質はエリスリトールを活用して砂糖の糖質分はゼロに出来ました。

↓妻はご飯200gで豆腐無しです。

1食112円。冷凍で買った業務用の煮穴子に醤油・酒・エリスリトールで煮詰めた糖質オフ版の煮穴子です。なお、脂肪分が少ない点でウナギより穴子の方がヘルシーです。

↓煮穴子は切り落としがコスパ良いです。すでに煮穴子になってますが、追加で煮詰めることでより美味しくなります。ネットより業務用で買う方が安いかな。

甘辛い和風味って意外とパンにもあいます。テリヤキ的なイメージ。意外に万能。

1食分16円。今日はたっぷり2食分で32円。調味料だけ混ぜた自家製の「胡麻和えの素」を作り置きして冷蔵してあります。食べる時にお好みの野菜と和えるだけで手作りで美味しく安い胡麻和えの完成。

※エリスリトールを砂糖大さじ1に置き換えると通常版になります。

コスト節約：★★★★☆　食材費170円（煮穴子112円、ご飯13円、絹豆腐12円、インゲンの胡麻和え32円、紅しょうが1円の合計170円。ワンコインランチと比較して330円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
美味しさ：★★★★☆　鰻丼的な味わいでご飯も食べれて幸せ。
ヘルシーさ：★★★★☆　ご飯を半分豆腐にするだけでも結構ヘルシー度アップするね。
簡単さ：★★★★☆　煮穴子は完成品だから＋αの味付けだけ。
調理スピード：★★★★★　作り置きしておけば詰めるだけ。一から作っても20分で完成です。