50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食141円】鯖塩焼き&明太卵焼き弁当レシピ~自家製なめ茸と糖質制限版インゲン胡麻和え入り~

サバの塩焼きと明太卵焼きの2トップ。

昨日の節約ダイエット弁当ランチは鯖塩焼き&明太卵焼き弁当でした。 

鯖塩焼き40円、自家製なめ茸17円、明太卵焼き32円、インゲンの胡麻和え32円、鮭おにぎり1個20円の合計141円。ワンコインランチと比較して359円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。

  • コスパ最強!レンジでも簡単につくれる自家製なめ茸。
  • 甘くても糖質&カロリーゼロ!甘い卵焼きやインゲンの胡麻和えにも使える砂糖の代用品エリスリトールの活用。
  • 冷凍保存&作り置きOK!忙しい朝も詰めるだけで完成!時短にも節約にもなるコツとは?

このブログを書いてる人については50kg痩せた後の実録も読んでね。

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それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。

鯖塩焼き&明太卵焼き弁当の作り方

  • 鯖塩焼き 1/2切れ 40円
  • 自家製なめ茸 17円
  • 明太卵焼き 32円
  • インゲンの胡麻和え 32円
  • 鮭おにぎり1個 20円

↓上からみるとちょっとスカスカになっちゃったw

  • ※私はおから蒸しパン(ココア味)を主食にしました。和食には合わないのでおかず食べて食後にコーヒーと一緒に食べたけどw

tanaboo.hatenablog.com 

明太卵焼きの簡単レシピ

1食32円。明太子2kg入りは切れ子なので格安。

材料(4食分)

  • 卵 4個 80円
  • 水 大さじ4
  • 醤油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • エリスリトール 大さじ1
  • 明太子 1腹(35g程度)45円
  • 油 適宜

作り方

  1. 卵をボールに割り入れ、水、調味料を入れよく混ぜる。
  2. 強めの中火で卵焼き器で卵を流し入れ、初回に明太子を巻き込み、都度油を引きながら4~5回に分けて卵を巻きながら焼けば完成。

美味しくふっくら作るポイント

  • 火は強めで一気に焼き上げると卵がふわっと美味しく焼きあがる。

ネギ入れたりかけても美味しい。

自家製なめ茸の簡単レシピ

1食13円で22kcalとめちゃヘルシー。瓶詰めが買えなくなるコスパ。なめこでも作れました。ダイエット中は麺つゆじゃなく、出汁に醤油、酒とエリスリトールで作ると糖質オフになります。電子レンジでも作れます。

材料(4食分)

  • えのき茸 1袋 200g 50円 44kcal
    ※小さいサイズだと100g入りもあるので、その場合は調味料や調理時間も調整くださいね。お店やタイミングで価格も100円代まで幅あります。
  • 和風だし 50ml
  • 醤油 大さじ2
  • 酒 大さじ2
  • エリスリトール 大さじ1.5(又は砂糖大さじ1)

作り方

  1. えのき茸の石づきを落とし、半分にカットする
  2. 鍋に調味料とえのき茸を中火にかける。
  3. 沸騰したらアクをとり、弱火にして、汁気が少なくなるまで煮詰めたら完成

↓冷めるととろみ濃くなる感じ。この日は出汁がらの昆布を刻んで入れました。

電子レンジで簡単なめ茸レシピ
  1. 材料をボウルに入れてラップをする
  2. 電子レンジで2分(600W )程度加熱して混ぜる
  3. 追加2分加熱(600W)して混ぜて冷ます

時間は様子見て微調整してください。

※ダイエットに良いきのこの常備菜の作り方の参考。

糖質制限版インゲン胡麻和えの材料と作り方

1食分16円。今日はたっぷり2食分で32円。調味料だけ混ぜた自家製の「胡麻和えの素」を作り置きして冷蔵してあります。食べる時にお好みの野菜と和えるだけで手作りで美味しく安い胡麻和えの完成。

材料(6食分)

  • 冷凍インゲン 200g 80円
  • 塩(ゆでる用)
  • 煎りゴマ 大さじ3 15円
  • 醤油 大さじ3
  • エリスリトール 大さじ1.5杯
  • 味噌 小さじ1※隠し味

作り方

  1. いんげん(冷凍でもOK)を2分程度ゆでて水でよく冷やす
  2. 煎りゴマをすり鉢ですり、醤油、エリスリトール、味噌をまぜる
  3. 茹でたインゲンの水気をよくとり、2.の胡麻を絡めれば完成

エリスリトールを砂糖大さじ1に置き換えると通常版になります。

サバ塩焼きの簡単レシピ

1食40円。半身80円のサイズ小さめな特売品でコスト&カロリーダウン。

材料(2食分)

  • サバ半身1枚 斜めにカットして十字に切れ目入れました

作り方

  1. 魚焼きグリルで10分中火で焼けば完成。

フライパンでもできるし、電子レンジでも焼けるやつ売ってます。

サバは意外と万能

サバはホイル焼きでマヨネーズにも合うし、唐揚げや定番の味噌煮などなんでも美味しい。あと鯖とパンでサンドイッチ、これも食べたい。

焼きそば→焼き鯖=日常

とある女子高生が焼きそばを友人に頼みました。ところが友人は鯖を手に帰ってきたのです。そう、焼き鯖。その時、依頼者がとった驚愕の行動とは・・・

youtu.be

↓この意味が分かるはず。

どんな人でも、ペタッと前屈!

鯖塩焼き&明太卵焼き弁当レビュー 

お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事:【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ 

  • コスト節約:★★★☆ 食材費125円(鯖塩焼き40円、自家製なめ茸17円、明太卵焼き32円、インゲンの胡麻和え32円、鮭おにぎり1個20円の合計141円。ワンコインランチと比較して359円節約)※コストは食材の材料費をベースに算出
  • 美味しさ:★★★ サバ塩に明太子入りの卵焼き、大好き。
  • ヘルシーさ:★★★☆ 和食の味付けに意外と多い砂糖をエリスリトールにしてカロリー&糖質オフしました。
  • 簡単さ:★★★☆ 魚はレンジでも焼ける時代、難しいことは無いね。
  • 調理スピード:★★☆ 調理開始から20分で完成。作り置きしておけば詰めるだけ。鯖塩も卵焼きも今日は全メニュー冷凍保存OK。

鯖塩焼き&明太卵焼き弁当のうんまい!ポイント 

  • 鯖塩焼き、何も付けなくてもなめ茸の味が移って美味しくなってる。
  • 明太子の塩気と辛さが卵の甘さと相乗効果。
  • 胡麻和えはカロリー高いけど栄養豊富。甘くてもエリスリトールは糖質&カロリー0。

和食=うんまい!

※心の声(米も食いたいよぉ)

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

まとめ 

時短&節約弁当にするコツまとめ

まとめて買い物、まとめて作り置き

  • 同じ商品ならまとめて買う、大きいパックで買うのが安い(一部例外あり)。
  • 一度にまとめて調理して作り置きしておけば、平均の調理時間は一気に短縮できる。
  • ネットで買うもの、実店舗で買うものを使い分ける。
  • メニューを決めてから買い物しない。買い物してからメニューを決める。

ダイエット弁当にするコツまとめ

主食を置き換える

  • ご飯の代わりに豆腐、おから蒸しパンなど糖質低いメニューに置き換えます。

tanaboo.hatenablog.com 

油を最小限にする調理

  • 魚焼きグリルはノンオイルで調理できて便利&ヘルシー。

砂糖をエリスリトールにする

  • カロリーゼロ、糖質ゼロ、厚生省も認めるダイエット甘味料。
  • 砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料。
  • シリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

参照:エリスリトールとは?危険性は?カロリー糖質ゼロ?痩せる?

※最強の食事についてはこちら:シリコンバレー式最強の食事をレビュー。口コミで評判だけど本当に毎日0.5kg痩せる? 

いかがでしたか?今回は「鯖塩焼き&明太卵焼き弁当レシピ」をご紹介しました。これで和食のお弁当を食べても体重は痩せていきます。

そして栄養不足になりやすいダイエット中でも魚に卵のダブルタンパク質、インゲンや胡麻の豊富な栄養素も摂取できます。特売品や業務用食品を活用することで、品質は落とさず、コストダウンでき、まとめて作り置き&冷凍保存でストックしておけば、時短・節約にもなりますよ。

更に、このようにブログ化することで節約以上の収益化も可能という点、そして同じ考え方の仲間や読者が集う事の楽しさです。ご参考にどうぞ。 

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更新予告~2017年3月の節約弁当まとめ~

おまたせの節約弁当ランチの総集編2017年3月版をお届けします。

  • 2017年3月の節約弁当ランチを総まとめ!
  • 1ヶ月でいくら節約出来た?
  • 元惣菜屋が教える家庭で使える実用的な節約・時短技とは?

ちなみに2月はこんな感じでした。

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ガチでリアルなクッキングパパです。

孤独のグルメや、ミスター味っ子、美味しんぼ。Amazonで観れるおすすめ料理系アニメ・映画・ドラマの紹介記事はこちら