50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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網焼きチキングリル弁当レシピ~皮なし鶏胸肉でダイエット中も安心なヘルシーな鶏肉料理~

生姜醤油に漬け込んだ鶏胸肉を魚焼きグリルで香ばしく網焼きに。しっとりジューシーだけど皮なしでさっぱりヘルシー。

生姜醤油ベースのタレに漬け込んだ鶏肉を魚焼きグリルで10分焼くだけの簡単網焼きチキングリルをメインに、シルクスイートさつま芋の甘煮、人参の塩キンピラ、インゲンの胡麻和えを詰め込みました。

  • 栄養豊富でヘルシー!鶏胸肉の皮を取るだけでカロリー約半分に大幅カット。
  • 美味しい!予熱で火を入れるからパサパサにならずしっとりジューシーな鶏肉に。
  • 安い!価格が安価な鶏胸肉。100g50円以下でも国産品が入手可能です。
  • スピード調理!魚焼きグリルで中火で10分タイマーセットで半自動調理。余ったスペースでおにぎり用の鮭も焼けます。

それでは、簡単ですが材料と作り方のご紹介。

網焼きチキングリル弁当の作り方

左から、網焼きグリルチキン、さつまいもの甘煮、人参の塩キンピラ、インゲンの胡麻和えとなっています。

網焼きチキングリルの材料と作り方

材料

  • 鶏胸肉1枚(250g) 皮を取る ※皮は別途に保存袋で冷凍保存しておき、後日まとめて鶏皮せんべいなどにします。美味しい鶏油も作れるのでおすすめ。
  • 生姜 少々 すりおろす
  • 醤油 大さじ1
  • 酒 小さじ1
  • 味醂 小さじ1
  • コショウ 少々

鶏胸肉の変わりにササミ、鶏もも肉でもOKです。

作り方

  1. 鶏胸肉の皮をとり、観音開きにします。
  2. 調味料を肉にもんでなじませます(30分以上推奨、できたら一晩漬けるとしっかり味がしみます)
  3. 魚焼きグリルで中火で10分焼けば完成

観音開きのイメージ(楽天レシピへ移動)

ジューシーに仕上げるポイント

弁当箱に詰める時、少し冷ましてから切ると肉汁が落ち着いてパサパサしません。

バリエーションはその日の気分で変化OK

なお、鶏肉の味付けはから揚げと同じ。つまりこの漬け込んだ鶏肉は簡単にいろんなバリエーションに変化OK。

  • 魚焼きグリルで焼けばさっぱりノンオイル調理なグリルチキンに。
  • 少量の薄力粉を付けてソテーすれば鶏の生姜焼きに。
  • 片栗粉をまぶして揚げれば鶏の唐揚げに。

鶏のから揚げから油淋鶏、酢豚風、から揚げ親子丼などリメイクもOK。鶏胸肉コスパ最強。

関連書籍:アスリートシェフの チキンブレスト レシピ -鶏むね肉でパワーアップ! -

人参の塩キンピラの材料と作り方

あっさり塩味ですが、人参の甘みとごま油の風味がダイレクトに感じる美味しい副菜。油で人参のカロテンも吸収力UPするので一石二鳥。

材料

  • 人参 1本 細切りにする
  • ごま油 小さじ1
  • 塩 少々

作り方

  1. 人参をごま油で炒める
  2. しんなりしたら塩少々で味付けしたら完成

今日は甘果人参で作りました。12月になり金時人参が出てきましたね。キレイな赤が年末の到来を感じる季節です。

さつまいもの甘煮の材料と作り方

材料

  • さつまいも 1本(Mサイズぐらい)
  • 醤油 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 水 150ml

作り方

  1. さつまいもは1cm幅にカットして水にさらす
  2. 鍋に材料を入れ、落し蓋をして水分が無くなるまで煮れば完成
  3. 仕上げに煎りゴマをトッピングしたら完成

シルクスイート、美味しいね

しっとりと上品な味。シルクスイートってネーミング、上手い。味も旨い。

インゲンの胡麻和えの材料と作り方

材料

  • インゲン 200g
  • 塩(ゆでる用)
  • 煎りゴマ 大さじ3
  • 醤油 大さじ3
  • 砂糖 大さじ1
  • 味噌 小さじ1※隠し味

作り方

  1. いんげん(冷凍でもOK)を2分程度ゆでて水でよく冷やす
  2. 煎りゴマをすり鉢ですり、醤油、砂糖、味噌をまぜる
  3. 茹でたインゲンの水気をよくとり、2.の胡麻を絡めれば完成

息子に食べさせたら見事に胡麻和えの衣だけ食べたw 本体も食べてもらうには工夫が必要かな。細かく小口切りにするか、あえて長くして持たせるか・・試行錯誤中。

【一歳児の離乳食完了期】ひじきご飯弁当

前回のブリ照り焼き弁当ほぼ完食してくれたようで嬉しい。でも食事中に遊んでしまうらしい。保育士さん、お手数かけてすみませnm(_ _)m

  • ひじきご飯
  • 炒り卵
  • 人参の塩キンピラ
  • さつまいもの甘煮
  • おやつ(ハイハイン、バナナ)

ハイハイン、そろそろ1歳用の買ってみようかな。あんま売ってるの見たことないから通販で買うか。

息子の成長メモ(一歳+2週目)

  • 握手が出来るようになった
  • 一人遊びが上手になった
  • 鳩を「ポッ」、犬を「ワン」と言うようになった

小さいワンコが特に好きなようです。

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