50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【鉄分補給】レバーから揚げとひじき入り卵焼きのお弁当レシピ ~忙しい朝に嬉しい作り置きOK~

カレー風味のレバーから揚げが食欲をそそる鉄分補給弁当で美味しく元気に。

レバーにカレー粉で風味をつけた食欲そそるレバーから揚げに、鉄分が下がってしまったけど栄養は豊富な健康食材ひじき入りの厚焼玉子。どちらも栄養豊富で不足しやすい鉄分をしっかり美味しく補給できます。

副菜にはインゲンの胡麻和え、千切りキャベツ、自家製の人参ピクルスを。主食はゆめぴりかの新米が輝くおにぎり(梅・佃煮)2個。

  • 栄養豊富!レバーとひじき入り卵焼きのダブルメイン。
  • 美味しい!カレー風味が臭みを消して食欲増進。卵焼きと胡麻和えの甘み、ピクルスが味のバランスを整えます。
  • 安い!牛レバーでも100g70円以下。冷凍のレバーでもOK。
  • 作り置きOK!全て前日に仕込んでおけるし、レバーと卵焼きは作って冷凍保存OKです。作り置きしておけば朝は詰めるだけ。

我が家は炊きたてご飯でおにぎりも冷凍ストック

具材別に保存袋に入れておけば、忙しい朝も好きな具の入ったおにぎりを食べたい分だけ選んでレンジで加熱して持ってきます(職場にレンジあればそこでもOK)。

それでは、簡単ですが材料と作り方のご紹介。

レバーから揚げとひじき入り卵焼きのお弁当の作り方

左から、インゲン胡麻和え、ひじき入り卵焼き、レバーから揚げ、自家製ピクルス、千切りキャベツとなっています。

レバーから揚げの材料と作り方

材料

  • 牛レバー(豚、鶏でもOK)200g 一口大にカットして塩水か牛乳で臭みを抜く
  • 塩 小さじ1
  • 胡椒 少々
  • カレー粉 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • 片栗粉・薄力粉 大さじ1 半々ずつかどちらかでもOK。衣がレバーにまとわる程度まで適量

から揚げ、ペースト、焼肉、レバニラ。いろんな食べ方できるし美味しくて栄養豊富で安いのが嬉しいところ。牛レバーで100g63円でした。豚レバーは29円とかなので一応高級品です(笑)

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作り方

  1. レバーに味付けをして、片栗粉・薄力粉を入れてよく混ぜる
  2. 170度の油で4分程度揚げれば完成

鶏レバーバージョンの給食風カレーから揚げはこちら

ひじき入り卵焼きの材料と作り方

材料

  • 卵4個
  • ひじきの煮物 50g
  • 水 大さじ1
  • 油 (焼く用に適量)

※甘口にしたい場合は砂糖大さじ1追加

作り方

  1. 強めの中火に卵焼き器を熱し、油を薄く引く
  2. 3回に分けて巻き込みながらやければOK

※火は弱めないで焼き続けるとふっくら焼きあがります

ひじき入り卵焼きのダイエット版のレシピはこちら

インゲンの胡麻和えの材料と作り方

材料

  • インゲン 200g
  • 塩(ゆでる用)
  • 煎りゴマ 大さじ3
  • 醤油 大さじ3
  • 砂糖 大さじ1
  • 味噌 小さじ1※隠し味

作り方

  1. いんげん(冷凍でもOK)を2分程度ゆでて水でよく冷やす
  2. 煎りゴマをすり鉢ですり、醤油、砂糖、味噌をまぜる
  3. 茹でたインゲンの水気をよくとり、2.の胡麻を絡めれば完成

甘い口当たりに胡麻の良い香り、隠し味の味噌が味に深みをもたらします。ほうれん草でも丼1杯食べれてしまう大人気メニュー。

人参や大根など、なんでも胡麻で和えると美味しくなっちゃいます。

自家製人参ピクルスの作り方

材料

  • 酢 100ml
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 大さじ2
  • 人参 1本

作り方

  1. お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
  2. カットした人参を漬ければ完成

1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。

セロリに大根やパプリカ、味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。

定番の自家製ピクルスレシピはこちら
【保存版】ピクルス人気レシピ 簡単!美味しい!野菜ダイエット 

ひじきの鉄分が9分の1に激減した衝撃

妊娠中や授乳中の嫁さん、離乳食が栄養摂取メインになった1歳の息子、どちらも大事になってくるのが「鉄分」ですよね。

私もおっさんながら母親学級に参加して栄養素について教えてもらって、ひじきは定番で作っていました、が。

「鉄分の王様「ひじき」は9分の1になりました」

工エエェェ(´д`)ェェエエ工

ちなみに、「切り干しも鉄分が9.7mg⇒3.1mgに激減」したそうですw

参考:ヒジキ「鉄分の王様」陥落 食品成分表、5年ぶり改訂 :日本経済新聞

ということで、鉄分補給と言えばやっぱり「レバー」

苦手な人も多いけど、美味しく食べて元気に。

定番のニラレバ。

tanaboo.hatenablog.com

こういうレバーペーストでパンに塗ってたべても美味しいですしね。

tanaboo.hatenablog.com

 

一歳児の離乳食完了期お弁当コーナー

月曜日の通園は引き渡しする時にやっぱり泣きそうになります。土日でリセットされちゃうのかなw 「1日1歩、3日で3歩、3歩進んで2歩下がる~」ということで。

  • 出汁ごはん(ご飯に鰹ダシを少量混ぜた風味良いごはん)
  • ブリの照り焼き(少量の砂糖と醤油で焼き撒いた)
  • 豆腐入り親子とじ(肉団子を崩して豆腐入れて卵とじ)
  • 人参ピクルス(ポリポリかじるのがブームみたい)
  • おやつ(手作りボーロ、バナナ)

息子の成長メモ(一歳+2週目)

  • 鳩を追いかけられるようになった
  • 新幹線というと新幹線のおもちゃを持ってくる
  • 引き出しをあけて物色する

毎日の新しい発見がとても楽しい。自分の小さい頃のクセがかぶってたりすると、血は争えないなと思ったり(笑)